8 bài tập đau cổ vai gáy giảm nhức mỏi hiệu quả, an toàn

Đau cổ vai gáy kinh niên là vấn đề không chỉ riêng người cao tuổi gặp phải, thậm chí, bệnh lý này đang có xu hướng trẻ hóa, xuất hiện phổ biến ở dân văn phòng độ tuổi > 25. Để giảm đau mỏi vùng cổ vai gáy, người bệnh bên cạnh các phương pháp điều trị bằng thuốc, vật lý trị liệu có thể áp dụng thêm các bài tập giảm đau tại nhà.

1. Tác dụng của bài tập cổ vai gáy

Các bài tập đau cổ vai gáy giúp kéo giãn, tăng cường sức bền cho vùng cơ cổ. Trong đó, một số tác dụng quan trọng như:

• Kéo giãn cơ cổ, duy trì khả năng vận động và đàn hồi của cơ. Từ đó, các cơ bị bó cứng được thư giãn, mềm mại và cải thiện đáng kể.
• Tăng cường sức mạnh cho cổ, hạn chế nhức mỏi và tái phát
• Lưu thông tuần hoàn máu cổ vai gáy, giúp các mô mềm hơn. Đồng thời giải phóng Endorphin – hoạt chất tích cực giúp giảm đau hiệu quả

Luyện tập thường xuyên các bài tập cho vùng cổ gáy trong 30p/ mỗi ngày sẽ đem đến hiệu quả bất ngờ. Theo các chuyên gia xương khớp, thường khuyến khích người bệnh duy trì lịch tập đều đặn, tập luyện nhẹ nhàng, vừa sức.

2. 8 bài tập đơn giản, hiệu quả giảm đau nhức vai gáy tại nhà

Dưới đây là một số gợi ý các động tác dễ thực hiện tại nhà dành cho người đau mỏi vai gáy kinh niên. Cùng Himalaya Health Spa điểm qua nhé!

a. Động tác xoay cổ

Động tác xoay cổ nhẹ nhàng giúp thư giãn giảm căng cơ, xoa dịu vùng tổn thương. Trong đó, người bệnh xoay cổ từ trái sang phải. Lưu ý khi xoay mắt hướng nhìn vào đỉnh vai. Cảm nhận sự kéo giãn căng vùng cổ.

Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây cho mỗi lần sau đó lặp lại tương tự xoay cổ từ phải sang trái.

b. Bài tập ưỡn ngực

Bài tập này sẽ giúp cơ vùng lưng và cổ co hết sức có thể, từ đó giảm tình trạng đau nhức khó chịu. Bạn cần sử dụng con lăn bọt trong bài tập này.

Đầu tiên đặt con lăn dưới phần cột sống ngực sao cho đầu, mông ngả sang hai bên. Thực hiện dang rộng cánh tay lên trên đầu để căn cơ nhiều hơn. Giữ nguyên tư thế đó khoảng 5 giây rồi thả lỏng và thực hiện lại trong 3-4 lần.

c. Động tác kéo giãn cơ cổ hai bên

Để thực hiện động tác này bạn có thể ngồi trên ghế hoặc sàn nhà. Đầu tiên đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu và kéo nhẹ đầu vê fphias bên phải. Lưu ý khi thực hiện tư thế lưng và vai thả lỏng, giữ thẳng, giữ tư thế khoảng 40 giây sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Tương tự với bên trái, ta cũng lặp tại động tác trên.

d. Bài tập kéo giãn hình thang cho cơ cổ

Với những người thường xuyên gặp tình trạng căng cổ vai gáy thì đây là bài tập thích hợp.

Người bệnh di chuyển cánh tay trái ra sau lưng, làm sao để tay trái năm lấy được tay phải và kéo nhẹ nhàng về phía chân trái. Hãy nghiêng đầu về bên trái và giữ tư thế trong 15 giây. Tương tự như vậy, hãy thực hiện lặp lại với bên còn lại.

e. Động tác chiến binh

Với tư thế chiến binh trong Yoga, đòi hỏi người thực hiện giữ tư thế đứng thẳng, đưa một chân ra sau, một chân còn lại đưa về trước theo hình V chéo. Gập đôi chân trước 90 độ đồng thời nhấc 2 cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay theo hướng chân trước, tay kia đưa về sau. Lưu ý, giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại với bên kia.

f. Bài tập nghiêng giảm căng tức vùng cổ

Vùng cổ vai gáy bị căng tức khiến bạn khó chịu, hãy thử ngay bài tập nghiêng dưới đây. Bằng cách đứng thẳng với tư thế hai tay chắn lên đầu, cổ và đầu giữ thẳng. Từ từ nghiêng người sang phải rồi sang trái, không để cơ thể bị cong vẹo phía trước hay ngả sau.

Lặp đi lặp lại tư thế này khoảng 10 lần và tăng dần cường độ, bạn sẽ cảm nhận vùng cổ bó cứng được thư giãn.

g. Nhún vai và xoay vai kéo giãn chuyên sâu giảm đau cổ gáy

Bài tập khá đơn giản, nhẹ nhàng nhưng đem lại hiệu quả cao nếu người bệnh duy trì tập luyện thường xuyên. Với các động tác dễ thực hiện, xoa dịu chứng đau đầu do chèn ép thần kinh và căng cơ.

Hãy nhún vai lên xuống khoảng 30 giây sau đó nghỉ một lần. Xoay bả vai về phía trước đưa lên phía tay rồi xoay xuống đẩy hai bả vai vào nhau. Lặp lại với hướng ngược lại.

h. Tư thế ngồi gập về phía trước

Để thực hiện tư thế này, bạn cần ngồi trên mặt phẳng sàn nhà, giữ cho cột sống thẳng. Hãy duỗi chân về phía trước, bàn chân hướng lên trần nhà. Hít thở thật sâu sau đó duỗi tay qua đầu, không để gập khuỷu tay, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống.

Từ từ thở ra uốn người về phía trước rồi đưa tay xuống, cố gắng chạm tay vào ngón chân, đầu áp sát gối. Với tư thế này sẽ hơi khó với những người cứng khớp nên bạn chỉ cần cố gắng luyện tập vừa sức, quan trọng là giữ tư thế thẳng. Khi tay chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo về phía sau cho đến khi cảm thấy gân khoeo được căng ra.Hít vào, hóp bụng, giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây, sau đó từ từ tăng thời gian lên 5 phút và lâu hơn (cho các lần tập tiếp theo).Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.

i. Luyện tập với tư thế dựa tường

Bài tập này sẽ củng cố sức mạnh cho vùng cổ và vai gáy. Hãy lựa bức tường chắc chắn sau đó đứng thẳng và dựa tường, chân chếch ra phía ngoài. Dạng rộng hai tay hình chữ T sau đó gập khuỷu tay góc 90 độ. Từ từ di chuyển cánh tay lên xuống nhưng đảm bảo lưng vẫn dựa thẳng vào tường. Lưu ý, các ngón tay chạm lên đầu, người tập thực hiện lặp lại các thao tác.

3. Một số lưu ý khi tập luyện giảm đau vùng cổ vai gáy tại nhà

Trước khi thực hiện bài tập cổ vai gáy tại nhà, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế. Đặc biệt là khi bạn đang gặp các bệnh lý đau cổ vai gáy như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm.

Bên cạnh đó với những người mắc đau mỏi nhưng chưa rõ nguyên nhân cũng cần đến thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh, đồng thời được bác sĩ đưa ra chỉ định bài tập phù hợp.

Lưu ý: Nếu thực hiện động tác bài tập sai có thể khiến cho tình trạng bệnh ngày càng nặng hơn. Do đó, khi tập luyện bạn cần được tư vấn kỹ lưỡng từ cá chuyên gia.

4. Trị liệu cổ truyền thông kinh lạc vai gáy

Hơn 20 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực trị liệu Himalaya Health Spa đã cho ra mắt dịch vụ Thông kinh lạc - trị liệu cổ truyền Ayurveda kết hợp với ấn huyệt chuyên sâu của Trung Hoa. Liệu pháp giúp cải thiện đau mỏi vai gáy, mất ngủ, mang lại sự hài lòng cho quý khách hàng cũng như nâng tầm giá trị vì sức khỏe cộng đồng.

Liệu pháp trị liệu cổ truyền thông kinh lạc được vận hành theo cách thức lưu thông khí huyết, khơi thông vị trí ứ huyết và tắc nghẽn của 12 đường kinh trên cơ thể. Thông kinh lạc vai gáy là “tinh túy” chọn lọc của y học cổ truyền phương Đông.

Liệu pháp không sử dụng thuốc, không xâm lấn, không tác dụng phụ nên vô cùng an toàn với sức khỏe con người. Cách thức lưu thông khí huyết tích cực khơi thông kinh lạc, kích thích phản xạ hệ thống ống thần kinh, lưu thông mạch máu và cơ quan nội tạng.Đồng thời, đây cũng là liệu pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện thông qua cơ chế thải độc.

5. Lợi ích của thông kinh lạc vai gáy là gì

Thông kinh lạc vai gáy có nhiều lợi ích khác nhau, đặc biệt là hỗ trợ tích cực phục hồi cơ thể sau bệnh lý cột sống, xương khớp, các bệnh lý liên quan đến đau bụng, cảm mạo, khó tiêu…

Chỉ với liệu trình chuyên sâu 60 phút 15 bước kết hợp với xông đá muối lượng tử đào thải độc tố, Thông kinh lạc vai gáy đem đến nhiều tác dụng như:

• Giúp giảm tình đau đau mỏi do co cứng cơ xương khớp, thư giãn cơ thể, đem lại cảm giác thoải mái, dễ chịu trong cuộc sống sinh hoạt và công việc hàng ngày
• Các động tác xoa bóp, bấm huyệt giúp tăng cường sức mạnh cho hệ xương khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Thúc đẩy quá trình hồi phục cơ thể, rút ngắn điều trị bệnh.
• Đánh tan ứ huyết trong khớp, ngăn chặn tình trạng kết dính sợi tế bào sợi cơ và hệ thống gân khi bị tổn thương.
• Kích thích chức năng hệ thống lympho, tăng cường hệ miễn dịch và tăng hình thành cơ chế bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật.
• Điều hòa sự hưng phấn thần kinh, giảm đau hiệu quả, xua tan căng thẳng, áp lực, cải thiện chức năng tiêu hóa, ổn định nhu động ruột
• Tăng cường tuần hoàn máu não, phòng ngừa tai biến và đột quỵ.

6. Một số câu hỏi xoay quanh trị liệu cổ vai gáy

a. Tại sao sau trị liệu 4-6 tiếng mới được tắm?

Lúc này các đường kinh lạc đang được mở, tắm sớm sẽ gây ra tình trạng hàn khí và cảm lạnh.

b. Nên đi liệu trình như thế nào để có kết quả tốt nhất?

Đối với khách hàng đau vùng vai gáy nhiều, tuần đầu đi từ 3 – 4 buổi/tuần (giãn cách 2 ngày/1 buổi), các tuần tiếp theo đi từ 1-2 buổi/tuần. Nếu khách bỏ từ 1 tháng trở lên phải đi theo lộ trình từ đầu.

c. Sau khi trị liệu có cần lưu ý gì về chế độ sinh hoạt không?

Sau trị liệu nên uống nhiều nước ấm để đào thải độc tố, vừa trị liệu xong 4 – 6 tiếng sau mới được tắm, hạn chế môi trường máy lạnh, thường xuyên vận động cơ thể ít nhất 30 phút/ngày, hạn chế thức khuya, không nên sử dụng các chất kích thích (rượu, bia, coffee,…), không ăn đồ quá mặn - nhiều muối, bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ,…

Himalaya Heath Spa

CN1: Toà Landmark 1, SH 03 - Vinhomes Central Park, Quận Bình Thạnh, HCM

CN2: Khu GM, N.07-09, 119 Phổ Quang, P.9, Q. Phú Nhuận, HCM

HOTLINE: 1900 0256 hỗ trợ 24/7