5 bài tập yoga hiệu quả nhất với người đau nhức vai gáy

Bạn có biết thường xuyên tập yoga trị liệu vai gáy là một cách tuyệt vời để giải phóng cơ vai, cơ ngực, hỗ trợ cải thiện quá trình điều trị bệnh hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này có giúp quá trình lưu thông máu trên toàn cơ thể tốt hơn, đặc biệt là quá trình trao đổi máu giữa thận, gan, lá lách, giúp loại bỏ độc tố bên trong cơ thể. Nhưng tập yoga như thế nào để hỗ trợ trị liệu vai gáy? Hãy cùng tham khảo 5 bài tập yoga dưới đây!

1. Bài duỗi cơ cổ

Bài tập hỗ trợ giãn cơ vùng cổ với cường độ nhẹ nhàng. Bạn nằm ở tư thế nằm ngửa, lấy chiếc khăn cuộn lại và đặt vùng gáy, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, thật thư giãn. Hít thở nhẹ nhàng đều đặn. Hãy giữ tư thế này từ 7 - 10 phút để các cơ bắp vùng cổ được xoa dịu.

2. Bài Side Angle

Là cách hiệu quả giải quyết tình trạng bó cơ vùng vai và ngực tốt nhất. Bên cạnh đó bài tập giúp kích thích quá trình trao đổi máu bên trong cơ thể hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện các động tác theo các bước dưới đây:

• Khởi đầu với tư thế hai chân cách xa hông và hai tay ở hai bên. Người tập chú ý hít thở sâu và tập trung vào tâm trí.
• Xoay bàn chân phải 90 độ sao cho ngón chân hướng lên đỉnh tấm thảm, Lúc này bàn chân trái để góc 45 độ đồng thời căn gót chân trước với vòm bàn chân sau. Lưu ý xương chậu và phần thân để tư thế đối mặc cùng với hướng ngón chân phải đang chỉ.
• Thở ra và uống cong đầu gối phải qua mắt cá chân sao cho phần ống chân vuông góc với sàn nhà. Bạn cần lưu ý khi uống cong đầu gối thì cần đầu gối hướng bên trong về phía ngón chân cái bàn chân. Đùi song song với sàn. Cố định vị trí xương bả vai.
• Từ từ nâng cánh tay trái lên thẳng trần nhà, để lòng bàn tay hướng về phía đầu sau đó hít vào. Thực hiện tương tư động tác với bên còn lại.

3. Bài tập tư thế nhân sư

Bạn nằm ở tư thế sấp, để hai chân duỗi thẳng, hai tay chống sàn, làm sao khuỷu tay hướng ra phía sau. Bạn cần giữ chặt vùng lưng, mông đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên, nhưng đảm bảo bụng không bị rời khỏi sàn, hãy hít thở thật sâu và giữ tư thế trong 15s/1 lần. Thực hiện liên tiếp 5 lần như vậy.

Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Sau đó, bạn giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.

Bạn giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần.

4. Bài tập tư thế Cat-cow pose (tư thế con mèo/con bò)

Đây là tư thế giúp bạn thư giãn toàn bộ vùng cơ lưng và cổ. Hãy bắt đầu từ động tác chống tay và đầu gối xuống sàn sao cho vần phai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng đầu gối. Hãy hít thở thật sâu, thả lỏng phần bụng, ưỡn ngực và ngẩng đầu lên. Sau đó bạn từ từ thở ra, hóp bụng dần dần, đẩy cong lưng lên trên trần nhà, cúi cằm sát hõm ngực, siết chặt mông. Thực hiện lặp lại 10 lần.

5. Bài tập tư thế Thread the needle pose (tư thế luồn kim)

Bài tập này rất hiệu quả trong việc giãn cơ vùng vai, giúp tăng lưu thông máu lên não.

Bạn chống hai tay và đầu gối xuống mặt sàn, từ từ nâng tay trái lên khỏi mặt đất sau đó luồn tay trái qua khoảng không giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết sức có thể, lòng bàn tay hướng lên trên trần nhà.

Giữ phần hông thăng bằng và để yên tư thế từ 45s đến 1 phút để có hiệu quả tốt nhất. Khi thoát khỏi tư thế bạn ấn bàn tay phải xuống sàn, rồi nâng cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Với các động tác yoga trên hoàn toàn dễ dàng thực hiện vừa sức với người đau nhức cổ vai gáy. Việc tập luyện thường xuyên hàng ngày, nhẹ nhàng các bài tập yoga sẽ giúp cho hệ thống cơ xương khớp trở lên linh hoạt, dẻo dai và đàn hồi tốt hơn. Không chỉ làm giảm cảm giác co cứng, đau mỏi vùng cổ gáy mà yoga còn giúp cho máu lưu thông tốt hơn, tăng cung cấp oxy cho các tế bào giúp thanh lọc độc tốt ứ đọng tại bó cơ, giải phóng áp lực chèn lên dây thần kinh.

Mặc dù yoga là phương pháp rất hiệu quả giúp hỗ trợ giãn cơ, giảm đau xương khớp ở người đau nhức vai gáy, tuy nhiên phương pháp này chỉ mang tính cải thiện bệnh chứ không thể giúp bạn thuyên giảm và điều trị dứt điểm. Bởi vậy bạn cần thường xuyên kiểm tra sức khỏe tại các cơ sở chuyên khoa để được chẩn đoán kịp thời, phối hợp cùng các phương pháp khác như chế độ dinh dưỡng, massage trị liệu, vật lý trị liệu…